Workouts

Trainingstipps: Kraft, Wiederholungsreichweite, Schock und Ehrfurcht

Power, Rep Range, Shock (P / RR / S) ist ein zyklischer Ansatz zum Heben von Gewichten, bei dem Sie jede Woche (in 3-wöchigen Zyklen) ein einzigartiges Trainingsprotokoll verwenden, um das gesamte Wachstum des Körpers zu nutzen Mechanismen. Jede der drei Wochen soll einen bestimmten physiologischen Effekt hervorrufen, so dass sich Ihr Körper nicht an eine Trainingsform anpassen kann, die schließlich zu einer Stagnation führen würde. P / RR / S-Adressen Muskelwachstum aus einer Vielzahl von „Blickwinkeln“ und ermöglicht signifikante Fortschritte auf einer sehr konsistenten und langfristigen Basis (und das ist es, was wir alle wollen, richtig?).

Woche # 1 ist LEISTUNG Training, und es soll die höchste Schwelle schnell zuckende Muskelfasern vernichten, Rohfestigkeit erhöhen und stimulieren eine größere Menge an natürlichem Testosteron, um durch Ihre Venen zu fließen. Hier ist der Entwurf für eine grundlegende POWER-Woche zusammen mit aBeispieltraining für den Rücken::

Wiederholungsziel: 4-6
Pause zwischen den Sätzen: 3-4 Minuten
* * Hebezeit : 2-4 / 0 / X.
Übungen: Meistens zusammengesetzt

  1. Kreuzheben: 4 x 4-6
  2. Gewichtete WG Klimmzüge: 3 x 4-6
  3. Unterhandgriff BB Bent Row: 3 x 4-6
  4. CG Sitzkabelreihe: 3 x 4-6

Woche 2 ist REP-BEREICH Training, dessen Ziel es ist, alle intermediären Muskelfasern, die entlang des Kontinuums von Typ I bis Typ II liegen, zu durchbrechen, eine Kapillarisierung zu induzieren und das Wachstum zu stimulieren, was zu metabolischen Anpassungen innerhalb der Muskelzellen führt. Hier ist die Übersicht für eine grundlegende REP RANGE-Woche zusammen mit aBeispieltraining für Trizeps::

Wiederholungsziel: 7-9, 10-12, 13-15, 16-20
Pause zwischen den Sätzen: 2-3 Minuten
* Hebezeit: 2/1/2/1 ***
Übungen: Verbindung, Isolation, Maschine oder Kabel

*** 1-Sekunden-Halt bei maximaler Kontraktion für bestimmte Übungen (z. B. Beinstrecker).



  1. Smith CG Bankdrücken: 2 x 7-9
  2. Liegende Trizepsverlängerung: 2 x 10-12
  3. Seil-Pushdown: 2 x 13-15
  4. Hantel-Rückschlag: 2 x 16-20

Woche 3 ist SCHOCK Training und ein echter Test für Ihre Fähigkeit, brennenden Muskelschmerzen standzuhalten! Die Verbrennungen und Milchsäure, die SHOCK Workouts produzieren, helfen dabei, Ihr System mit natürlichem GH zu überfluten und Ihre Zellen buchstäblich in eines der stärksten muskelproduzierenden, fettverbrennenden Hormone zu tauchen, die der Wissenschaft bekannt sind! Hier ist die Übersicht für eine grundlegende SHOCK-Woche zusammen mit aBeispieltraining für Delts::

Wiederholungsziel: 7-9 für SS und 10-12 für DS
Pause zwischen den Sätzen: kardiovaskuläre und mentale Erholung
* Hebezeit: 2/0/1
Übungen: Verbindung, Isolation, Maschine oder Kabel

  1. Obermenge: Sitzende Seite seitlich / hinter dem Hals Drücken Sie: jeweils 2 x 7-9
  2. Obermenge: WG Cable Upright Row / Bent Lateral: jeweils 2 x 7-9
  3. Dropset: Barbell Front Raise: 1 x 10-12, Drop, 6-8 mehr

Wenn Sie den 3-wöchigen P / RR / S-Zyklus abgeschlossen haben, kehren Sie zum Anfang zurück und wiederholen Sie den Vorgang, um im folgenden Zyklus intensiver zu trainieren. Ich schlage vor, dass Sie die gleichen Übungen für drei aufeinanderfolgende Zyklen verwenden und versuchen, bei jedem Training schweres Gewicht zu heben und / oder Ihre Wiederholungen zu erhöhen. Nehmen Sie nach drei vollen Zyklen entweder eine ganze Woche Pause vom Fitnessstudio oder trainieren Sie mindestens eine Woche lang mit geringer Intensität, um die Reparatur und Wiederherstellung von Gelenken, Muskeln und des ZNS zu ermöglichen. Wenn Sie zu P / RR / S zurückkehren, können Sie einige oder alle Übungen wechseln und sich darauf vorbereiten, die nächsten drei Zyklen noch härter durchzuziehen.

Ich hoffe, dass meine Trainingskollegen von Muscle & Fitness bei diesem Trainingsprogramm die bestmöglichen Fortschritte im Gegenzug für die harte Arbeit und die Zeit im Fitnessstudio erzielen.

* Hebezeit ist der Ausdruck, der verwendet wird, um zu beschreiben, wie schnell Sie in jeder Phase einer Wiederholung mit dem Gewicht senken, heben und pausieren. Sie wird in Sekunden ausgedrückt und beginnt mit dem negativen (Absenken) Teil einer Übung, dann dem Mittelpunkt (Dehnen), dann dem positiven (Heben) Teil. Wenn eine vierte Zahl verwendet wird, ist dies die maximale Kontraktion (Quetschen) ) Teil. Hier ist ein Beispiel aus jedem Training oben, das das Konzept des „Hebetempos“ veranschaulicht.

Gewichteter WG Pullup mit einem Tempo von 4/0 / X (X = “so explosiv wie möglich): Heben Sie Ihren Körper so explosiv wie möglich an; kein Halt an der Spitze; senken Sie Ihren Körper über 4 Sekunden; Kein Halt am Boden. Wiederholen.

DB Kickback mit einem Tempo von 2/1/2/1: Erhöhen Sie die DB in 2 Sekunden vom Startpunkt nach oben; Halten Sie die Taste 1 Sekunde lang gedrückt. über 2 Sekunden auf den Startpunkt senken; Startposition 1 Sekunde lang halten. Wiederholen.

Hinter dem Hals Drücken Sie mit einem Tempo von 2/0/1: Verringern Sie das Gewicht über 2 Sekunden; keine Pause unten; in einer Sekunde nach oben drücken; Keine Pause oben. Wiederholen.

Eric Broser ist ein lebenslanger Drug Free Pro Bodybuilder und seit über 24 Jahren in nahezu jeder Facette in der Gesundheits- und Fitnessbranche tätig. Er hat über 200 Artikel über Training / Nahrungsergänzungsmittel / Ernährung verfasst und vier Bücher zum Thema schnelle und effektive Körperumwandlung verfasst. Eric ist der Pionier des WeltrufsPOWER, REP RANGE, SHOCKTrainingsmethode und ist einer der gefragtesten Personal Trainer / Wettkampfvorbereitungstrainer auf dem Gebiet vonSportler, Bodybuilder und Mitglieder der Unterhaltungsindustrie.

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