Workouts

Trainiere wie ein Profi-Fußballspieler

Möchtest du mehr wie die Jungs sein, die du jeden Sonntag während der NFL-Saison sehen wirst? Na dann musst du wie einer trainieren. Vertrau mir, nein NFL-Spieler pumpen ihre Muskeln auf indem Sie Stunden auf einem Laufband, Ellipsentrainer oder einem stationären Fahrrad verbringen. Lassen Sie also das stationäre Cardio-Training hinter sich und beginnen Sie eine strukturiertere Routine für Kraft, Kraft und anaerobe Fitness.

Fangen Sie an, schwer zu heben

Damit Gewinnen Sie maximale Kraft und Muskeln müssen Sie schweres Gewicht bewegen und die Belastung und Intensität des Trainings erhöhen. Schwer heben und trainieren Sie hart für kurze Zeiträume - drücken Sie Ihren Körper härter, aber für kurze Zeit. Cardio ist notwendig, aber aktualisieren Sie das langsame Steady-State-Cardio für intensives Cardio, das die Herzfrequenz hoch hält und sie für kurze Zeit dort hält, gefolgt von einer gleichen Menge Wiederherstellung Zeit.

Ich sage nicht, dass Sie rausgehen und versuchen sollten, 275 Pfund auf die Bank zu drücken. wie professionelle Fußballspieler, aber ich würde vorschlagen, das schwerste Gewicht zu verwenden, das Sie (mit der richtigen Form) für insgesamt 5 Wiederholungen heben können. Konzentrieren Sie sich auf die großen Muskelgruppen, die als Hauptantriebe fungieren, wie Quadrizeps, Oberschenkel, Brust und Rücken. Achten Sie weniger auf kleinere Muskeln wie Bizeps, Trizeps und Waden. Wechseln Sie Cardio-Tage mit Sprintintervallen bei 85% Ihrer maximalen Herzfrequenz (220 - Ihr Alter) und verwenden Sie einen Herzfrequenzmesser, um sicherzustellen, dass Sie mit der richtigen Intensität arbeiten.

Als nächstes: Ein Beispiel für Kraft- und Cardio-Training, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern.

Krafttraining:

Power Clean - 5 Sätze x 3 Wiederholungen
Kniebeugen - 5 Sätze x 5 Wiederholungen
Bankdrücken - 5 Sätze x 5 Wiederholungen
Hantelreihe - 5 Sätze x 5 Wiederholungen
Kreuzheben - 5 Sätze x 5 Wiederholungen
Dummbell Overhead Press - 5 Sätze x 5 Wiederholungen
Pullup - 5 Sätze x 5 Wiederholungen
Burpee - 5 Sätze x 10 Wiederholungen; 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
Planke - 1 Minute
Swiss Ball Crunch (mit Band als Widerstand) - Zum Scheitern
Plate Twist - Zum Scheitern

Cardio-Training:

Ausdauersprints: Zwei 150-Meter-Sprints mit 30 Sekunden Pause zwischen jedem Lauf. Beende jeden Lauf in weniger als 20 Sekunden.
Ruhe drei Minuten
Drei 200-Meter-Sprints mit 30 Sekunden Pause zwischen jedem Lauf. Beende jeden Lauf in weniger als 30 Sekunden.
Ruhe drei Minuten
Ein 300-Meter-Sprint. In weniger als 50 Sekunden ausführen.
Ruhe fünf Minuten
Stadiontreppe: Sprinten Sie die Treppe hinauf und gehen Sie hinunter. Mache 10 Wiederholungen mit 10 Sekunden Pause zwischen jeder Wiederholung.
Ruhe fünf Minuten
Schlitten ziehen: Laden Sie einen Schlitten mit 90 lbs. Sprinten Sie 30 Meter mit dem Schlitten und ruhen Sie sich dann 30 Sekunden aus. Das ist eine Wiederholung. Mache 8 Wiederholungen.



Der Sportphysiologe und Sportkonditionstrainer Byron Paidoussi formt Sportler und durchschnittliche Joes zu Superhelden. Whitney Cole ist zertifizierter Personal Trainer, Pilates Instructor und Ernährungsberater und eine dreifache Bedrohung im Kampf gegen Fett. Zusammen besitzen und betreiben sie FITNESS und FUEL LA in West Hollywood, Kalifornien, wo sie Kunden dazu inspirieren, ihr Fitnesspotential zu übertreffen, indem sie uneingeschränkte, ganzheitliche Ganzkörperkonditionierungs- und Leistungsernährungspläne entwickeln.

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