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Das ultimative Kälber-Training für fortgeschrittene Lifter

Das ultimative Kälber-Training für fortgeschrittene Lifter

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Sitzende Wadenerhöhung

Edgar Artiga

Kälber zu Kühen

Die meisten Männer glauben, dass Kälber etwas sind, mit dem man geboren wurde oder nicht. Wenn Ihr alter Mann ein Mann mit Bogenbeinen war dünne Beine Man geht davon aus, dass man nicht viel gegen diese Eis am Stiel-Beine tun kann, die dich hochhalten. Zugegeben, es ist schwieriger, Kälber zu bauen, als beispielsweise Bizeps, Quads oder Brustmuskeln. Aber anstatt an die Kälber nur in Bezug auf die rautenförmige Ästhetik zu denken und sich Tausenden von Kälbererhöhungen auszusetzen, die möglicherweise signifikante Ergebnisse erzielen oder nicht, sollten Sie sich überlegen, wie die Kälber funktionieren und wie Sie sie für diese Aktivitäten am besten stärken können. Ob du willst schneller laufen , Spring höher Die Kälber spielen eine wichtige Rolle bei der sportlichen Leistung, wenn sie während einer Wende von einer Schwimmbadwand explodieren. Die beiden Muskeln der Waden - der Gastrocnemius und der Soleus - sind für die Streckung des Knöchels verantwortlich. Der Gastrocnemius, die Ausbuchtung des Kalbes, besteht aus mehr schnell zuckende Muskelfasern , die Ihre Sprung- und Sprintfähigkeit steigern. Der Soleus, der sich hinter dem Gastrocnemius befindet, ist eine langsam zuckende Faser, die sich hervorragend für Ausdauersportarten eignet. Wenn Sie Übungen ausführen, die die Funktion Ihrer Waden stärken, entsteht zwangsläufig eine Größe als Nebenprodukt. Vielleicht verwandeln Sie diese Vogelbeine nie in Kälber, als eine 38-Zoll-Vertikale erzeugen kann, aber vielleicht finden Sie einige Rohdiamanten.

Richtungen

Dieses Training ist ein Schaltkreis mit sechs Übungen. Führen Sie die vorgeschriebene Anzahl von Wiederholungen für jede Übung durch und fahren Sie dann mit der nächsten Übung fort, ohne anzuhalten. Machen Sie keine Pause zwischen den Übungen. Sie können eine Minute zwischen den Stromkreisen ruhen.

Verlassen

Ian Spanier / M + F Magazine

Handläufe

Diese dehnen und stärken Ihre Waden und verlängern gleichzeitig Ihre Kniesehnen und die Muskeln des unteren Rückens. Beginnen Sie mit geraden Beinen und Händen auf dem Boden. Halten Sie die Beine gerade und strecken Sie die Hände aus. Gehen Sie dann mit den Füßen zurück zu Ihren Händen und halten Sie die Beine gerade. Machen Sie kleine Schritte nur mit den Knöcheln und Waden. Vermeiden Sie die Verwendung von Hüften, Knien und Quads - dies maximiert die Dehnungswirkung auf Ihre Waden. Machen Sie einen Satz von 10.



Einbeiniger Hopfen

Ein Bein über der Linie

Dies ist eine großartige Wadenübung, die auch Schnelligkeit und Stabilität in Ihrem Unterkörper schafft. Stellen Sie sich mit einem Fuß parallel zu einer Linie im Boden und heben Sie den gegenüberliegenden Fuß vom Boden ab. Hüpfen Sie so schnell wie möglich mit einem Fuß über die Leine und achten Sie darauf, dass Ihre Hüften stabil bleiben. Machen Sie 10 Wiederholungen auf einem Fuß und dann 10 Wiederholungen auf dem anderen Fuß.

Hürden-Beweglichkeitsübung

FatCamera / Getty Images

Drei-Hürden-Bohrer

Dies wirkt sich auf Ihre Waden aus und verbessert gleichzeitig die seitliche Schnelligkeit. Stellen Sie drei Mini-Hürden in einem Abstand von jeweils 2 Fuß auf. (Sie können Handtücher, Tassen oder andere Gegenstände verwenden, die eine niedrige Hürde schaffen.) Beginnen Sie, indem Sie das erste Hindernis überspannen. Laufen Sie seitlich über die Hindernisse, ohne Ihre Füße zu kreuzen. Geh 10 mal raus und zurück.

Gymnastikball-Oberschenkel-Curl

Physioball Leg Curl

Dies ist eine schwierige Aufgabe, ohne Ihre Waden zu benutzen - was es zu einer perfekten Wadenübung macht. Legen Sie sich mit den Fersen auf einen Physiokugel. Ziehen Sie Ihre Zehen nach oben in Richtung Schienbein und ziehen Sie Ihre Schulterblätter nach unten. Ziehen Sie mit erhobenen Hüften die Fersen in Richtung Gesäß. Rollen Sie den Ball langsam zurück, während Sie Ihre Beine strecken und die Hüften hoch halten. Machen Sie einen Satz von 10.

Körpergewicht Wadenheben

Stehende Wadenhebung mit einem Bein

Hier nehmen wir die charakteristische Wadenbewegung und machen sie explosiver und funktioneller, während wir gleichzeitig die Flexibilität des Knöchels verbessern. Stellen Sie sich mit einem Fuß auf eine Treppe, wobei Ihr stehender Fuß über der Treppe hängt. Senken Sie langsam Ihre Ferse, während Sie Ihr Knie gerade halten. Strecken Sie Ihren Knöchel kräftig so hoch, wie es Ihre Knöchelflexibilität zulässt. Machen Sie einen Satz von 10 auf jeder Seite.

Sitzende Wadenerhöhung

Edgar Artiga

Sitzende Wadenerhöhung

Die sitzende Wadenhebung betont den Soleus stärker. Da der Soleus aus langsamer zuckenden Fasern besteht, werden wir 25 davon verwenden, um jede Runde zu beenden. Setzen Sie sich mit flachen Füßen auf eine Bank und beugen Sie Ihre Waden so hoch wie möglich, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Drücken Sie die Waden bei maximaler Ausdehnung zusammen und machen Sie die Bewegung langsam - ohne zu hüpfen.

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Kälber zu Kühen

Die meisten Männer glauben, dass Kälber etwas sind, mit dem man geboren wurde oder nicht. Wenn Ihr alter Mann ein Mann mit Bogenbeinen war dünne Beine Man kann nicht viel gegen diese Eis am Stiel-Beine tun, die dich hochhalten.

Zugegeben, es ist schwieriger, Kälber zu bauen als beispielsweise Bizeps, Quads oder Brustmuskeln. Aber anstatt an die Kälber nur in Bezug auf die rautenförmige Ästhetik zu denken und sich Tausenden von Kälbererhöhungen auszusetzen, die möglicherweise signifikante Ergebnisse erzielen oder nicht, sollten Sie sich überlegen, wie die Kälber funktionieren und wie Sie sie für diese Aktivitäten am besten stärken können.

Ob du willst schneller laufen , Spring höher Die Kälber spielen eine wichtige Rolle bei der sportlichen Leistung, wenn sie während einer Wende von einer Schwimmbadwand explodieren. Die beiden Muskeln der Waden - der Gastrocnemius und der Soleus - sind für die Streckung des Knöchels verantwortlich. Der Gastrocnemius, die Ausbuchtung des Kalbes, besteht aus mehr schnell zuckende Muskelfasern , die Ihre Sprung- und Sprintfähigkeit steigern. Der Soleus, der sich hinter dem Gastrocnemius befindet, ist eine langsam zuckende Faser, die sich hervorragend für Ausdauersportarten eignet.

Wenn Sie Übungen durchführen, die die Funktion Ihrer Waden verbessern, schaffen Sie unweigerlich Größe als Nebenprodukt. Vielleicht verwandeln Sie diese Vogelbeine nie in Kälber, als eine 38-Zoll-Vertikale erzeugen kann, aber vielleicht finden Sie einige Rohdiamanten.

Richtungen

Dieses Training ist ein Schaltkreis mit sechs Übungen. Machen Sie die vorgeschriebene Anzahl von Wiederholungen für jede Übung und fahren Sie dann mit der nächsten Übung fort, ohne anzuhalten - ruhen Sie sich nicht zwischen den Übungen aus.

Führen Sie insgesamt drei Schaltungen durch. Sie können eine Minute zwischen den Stromkreisen ruhen.

Handläufe

Diese dehnen und stärken Ihre Waden und verlängern gleichzeitig Ihre Kniesehnen und die Muskeln des unteren Rückens. Beginnen Sie mit geraden Beinen und Händen auf dem Boden. Halten Sie die Beine gerade und strecken Sie die Hände aus. Gehen Sie dann mit den Füßen zurück zu Ihren Händen und halten Sie die Beine gerade. Machen Sie kleine Schritte nur mit den Knöcheln und Waden. Vermeiden Sie die Verwendung von Hüften, Knien und Quads - dies maximiert die Dehnungswirkung auf Ihre Waden. Machen Sie einen Satz von 10.

Ein Bein über der Linie

Dies ist eine großartige Wadenübung, die auch Schnelligkeit und Stabilität in Ihrem Unterkörper schafft. Stellen Sie sich mit einem Fuß parallel zu einer Linie im Boden und heben Sie den gegenüberliegenden Fuß vom Boden ab. Hüpfen Sie so schnell wie möglich mit einem Fuß über die Leine und achten Sie darauf, dass Ihre Hüften stabil bleiben. Machen Sie 10 Wiederholungen auf einem Fuß und dann 10 Wiederholungen auf dem anderen Fuß.

Drei-Hürden-Bohrer

Dies wirkt sich auf Ihre Waden aus und verbessert gleichzeitig die seitliche Schnelligkeit. Stellen Sie drei Mini-Hürden in einem Abstand von jeweils 2 Fuß auf. (Sie können Handtücher, Tassen oder andere Gegenstände verwenden, die eine niedrige Hürde schaffen.) Beginnen Sie, indem Sie das erste Hindernis überspannen. Laufen Sie seitlich über die Hindernisse, ohne Ihre Füße zu kreuzen. Geh 10 mal raus und zurück.

Physioball Leg Curl

Dies ist eine schwierige Aufgabe, ohne Ihre Waden zu benutzen - was es zu einer perfekten Wadenübung macht. Legen Sie sich mit den Fersen auf einen Physiokugel. Ziehen Sie Ihre Zehen nach oben in Richtung Schienbein und ziehen Sie Ihre Schulterblätter nach unten. Ziehen Sie mit erhobenen Hüften die Fersen in Richtung Gesäß. Rollen Sie den Ball langsam zurück, während Sie Ihre Beine strecken und die Hüften hoch halten. Machen Sie einen Satz von 10.

Stehende Wadenhebung mit einem Bein

Hier nehmen wir die charakteristische Wadenbewegung und machen sie explosiver und funktioneller, während wir gleichzeitig die Flexibilität des Knöchels verbessern. Stellen Sie sich mit einem Fuß auf eine Treppe, wobei Ihr stehender Fuß über der Treppe hängt. Senken Sie langsam Ihre Ferse, während Sie Ihr Knie gerade halten. Strecken Sie Ihren Knöchel kräftig so hoch, wie es Ihre Knöchelflexibilität zulässt. Machen Sie einen Satz von 10 auf jeder Seite.

Sitzende Wadenerhöhung

Die sitzende Wadenhebung betont den Soleus stärker. Da der Soleus aus langsamer zuckenden Fasern besteht, werden wir 25 davon verwenden, um jede Runde zu beenden. Setzen Sie sich mit flachen Füßen auf eine Bank und beugen Sie Ihre Waden so hoch wie möglich, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Drücken Sie die Waden bei maximaler Ausdehnung zusammen und machen Sie die Bewegung langsam - ohne zu hüpfen.

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