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Der 8-wöchige Cardio Abs Trainingsplan

Fangen Sie an, an Ihre zu denken abs im Moment und Sie sind bereit mit einem sexy Sixpack bis zum Beginn des Sommers . Acht Wochen sind alles, was es braucht. Klingt zu gut um wahr zu sein? Wir versprechen: Du hast das.

Promi-Trainer und zweimaliger Golden Gloves-Gewinner Ngo Okafor hat eine Core-Carving-Spielplan das wird Bauchfett verbrennen. Seine vier wichtigsten Geheimnisse, um seinen Kunden zu helfen, einen flachen Bauch aus einem Wintermuffin-Oberteil zu ätzen:

  • Nr. 1: Zug abs drei Tage pro Woche, ihnen geben ein volles HIIT-Training , nicht nur zwei Übungen am Ende.
  • Nr. 2: Cardio hinzufügen zwischen den Bauchbewegungen, um Ihre Herzfrequenz hoch zu halten - als Boxer weiß er, dass Cardio als funktionelles Element der Ausdauer König ist.
  • Nr. 3: Stellen Sie sicher, dass Sie die Trainingsreihenfolge jedes Mal ändern, wenn Sie trainieren. Denn Sie langweilen sich nicht nur, sondern auch Ihre Bauchmuskeln.
  • Nr. 4: Trainiere nicht nur mit Gewichten oder nur mit Körpergewicht. Die Varianz wird dazu beitragen, einen ausgeglichenen Kern zu entwickeln und Ihnen zu geben eine engere Taille .

Boom! Sag Hallo zu dem ultimativer Bauchmuskel-Trainingsplan das wird diesen notorisch nicht reagierenden Satz von Muskeln in Aktion setzen und mit dem folgen 8 Wochen abs Diätplan und Sie haben nicht einen, sondern sechs (wie in diesem neuen Sixpack !) Möglichkeiten um Zeigen Sie Ihre Ergebnisse .

Wie es geht

Du machst dieses Training drei Tage die Woche. Jeder abs HIIT-Schaltung dauert nur sechs Minuten und wird jeweils zweimal wiederholt - z eine 12-minütige Kernexplosion . Die Rennbahn Enthält vier Bauchübungen für jeweils 60 Sekunden mit dazwischen liegenden 30-Sekunden-Cardio-Ausbrüchen. Die Wiederholungsbereiche für abs sind hoch.

Halte es frisch

Während die Reihenfolge der Cardio-Bursts die ganze Woche über gleich bleibt, möchten Sie die Trainingsreihenfolge jeden Tag gemäß der folgenden Bezeichnung für A, B, C, D ändern. Je mehr Ihr Körper erraten muss, desto schlanker werden Sie.

  • TAG 1: A B C D
  • TAG 2: D, C, B, A.
  • TAG 3: A, D, C, B.

Trainer: Ngo Okafor Promi-Trainer, New York, NY



Modell: Katie Bopp Hunt, Gesundheitstrainerin / Trainerin, New York, NY

Frau Springseil

Jay Sullivan

WOCHE 1

Ein Physio Ball Crunch: 20 Wiederholungen

CARDIO BURST: Intensives Springseil 30 Sekunden (gezeigt)

  • Halten Sie ein Springseil mit Ellbogen nahe am Körper. Halten Kern fest, Heben Sie das rechte Knie an und halten Sie den Fuß nahe am Körper. Lassen Sie das Seil einmal auf den Boden fallen, heben Sie dann sofort das linke Knie an und senken Sie das Seil. Stellen Sie sicher, dass Ihr Gewicht hinter Ihrer Mittellinie und nicht davor bleibt. Heben Sie die Knie so schnell wie möglich hoch.

B Knie bis Ellbogen hängen: 15 Wiederholungen

CARDIO BURST: Tuck Jump 30 Sekunden

C Side Plank Dip auf TRX: 15 Wiederholungen

CARDIO BURST: Burpee 30 Sekunden

D X-out: 15 Wiederholungen

  • Legen Sie sich mit breiten Armen und Beinen nach oben. Bringen Sie Arme und Beine nach oben, um sich über der Mitte zu treffen.

CARDIO BURST: Box Jump (30 SEKUNDEN) Wiederholen Sie den gesamten Stromkreis.

Frau, die eine Frequenzweiche auf einem Bosu tut

Jay Sullivan

Woche 2

A Decline Bench Situp: 20 Wiederholungen

CARDIO BURST: Kampfseile 30 Sekunden

B TRX Plank Knie bis Ellbogen: 15 Wiederholungen

CARDIO BURST: Wandkugel 30 Sekunden

C Crossover auf Bosu Ball: 20 Wiederholungen (gezeigt)

  • Legen Sie sich mit dem unteren Rücken nach oben auf die runde Seite von ein Bosu Ball , Arme und Beine bilden die Form eines X. Atmen Sie ein, greifen Sie in Ihre Bauchmuskeln ein und drücken Sie mit geraden Beinen und Armen Ihren linken Fuß, um Ihre rechte Hand direkt über Ihrem Bauch zu treffen. Atmen Sie oben aus. Kehren Sie zum Start zurück und wiederholen Sie alle Wiederholungen auf einer Seite, bevor Sie das andere Bein und die andere Hand verwenden.

CARDIO BURST Ball Slam: 30 Sekunden

D V-up: 15 Wiederholungen

CARDIO BURST: Skater 30 Sekunden

Wiederholen Sie die gesamte Schaltung.

Frau, die eine russische Wendung mit Medizinball tut

Jay Sullivan

Woche 3

Ein Seilknirschen: 20 Wiederholungen

CARDIO BURST: Box Jump 30 Sekunden

B Bankknie bis Ellbogen ablehnen: 15 Wiederholungen

CARDIO BURST:Ball Slam 30 Sekunden

C Russischer Twist Ball Slam: 20 Wiederholungen (gezeigt)

  • Halten Sie einen Medizinball mit beiden Händen und setzen Sie sich mit um 90 ° gebeugten Knien und flachen Füßen auf eine Matte. Lehnen Sie sich zurück, bis der Oberkörper 45 ° zum Boden ist. Stellen Sie sicher, dass die Bauchmuskeln aktiviert sind . Heben Sie die Füße 12 Zoll vom Boden ab und drehen Sie sie nach rechts, schlagen Sie den Ball nach unten und fangen Sie ihn auf, bevor Sie den Oberkörper sofort nach links drehen und den Ball auf der linken Seite nach unten schlagen. Fahren Sie für Wiederholungen fort.

CARDIO BURST: Rudergerät 30 Sekunden

D V-up: 20 Wiederholungen

CARDIO BURST: Intensives Springseil 30 Sekunden

Wiederholen Sie die gesamte Schaltung.

Frau, die einen Tuck Jump vorformt

Jay Sullivan

Woche 4

Ein Ab Wheel: 15 Wiederholungen

CARDIO BURST: Burpee mit Bosu Ball 30 Sekunden

B TRX Plank Knie bis Ellbogen am Bosu Ball: 15 Wiederholungen pro Bein (siehe Folie Woche 6)

  • Stellen Sie beide TRX-Fußhalterungen knapp unterhalb der Kniehöhe auf. Platziere a Bosu mit der runden Seite nach oben, ungefähr 5 Fuß vor ihnen. Platzieren Sie die Fußspitzen von TRX weg in jeder Halterung. Halten Sie Ihr Gewicht auf Ihren Fußspitzen und gehen Sie mit den Händen nach vorne, bis Sie sich mit den Händen auf dem Bosu in einer vollen Plankenposition befinden. Der Körper ist von den Fersen bis zur Oberseite des Kopfes ausgerichtet und die Füße sind gebeugt. Drücken Sie Ihr rechtes Knie mit Ihren Schrägen und Ihrem Kern so nah wie möglich an Ihren rechten Ellbogen und halten Sie die Hüften gerade auf dem Boden. Kehren Sie zum Start zurück und fahren Sie mit dem anderen Bein fort.

CARDIO BURST: Tuck Jump 30 Sekunden (gezeigt)

  • Stellen Sie sich mit hüftbreitem Fuß, leicht gebeugten Knien und eingerastetem Kern auf. Verwenden Sie Ihren Kern und Ihre Gesäßmuskulatur, um die Bewegung zu initiieren, pulsieren Sie einmal durch Ihre Knie und springen Sie so hoch wie möglich, wobei Sie Ihre Knie in Richtung Brust heben.

C Russian Twist mit Kettlebell: 20 Wiederholungen

CARDIO BURST: Wandkugel 30 Sekunden

D Fahrradknirschen auf Bosu Ball: 30 Wiederholungen pro Bein

CARDIO BURST: Intensives Springseil 30 Sekunden

Wiederholen Sie die gesamte Schaltung.

SIEHE AUCH: 10 Ganzkörper

Frau mit Kampfseilen

Jay Sullivan

Woche 5

Ein Ab Wheel auf Bosu Ball: 15 Wiederholungen

CARDIO BURST: Kampfseile 30 Sekunden (gezeigt)

  • Stellen Sie sich mit etwas breiteren Füßen als dem hüftbreiten Ende eines niedrig verankerten Kampfseils in jede Hand. Halten Sie die Brust hoch und hocken Sie, bis Ihre Oberschenkel fast fertig sind parallel zum Boden . Heben Sie das rechte Ende des Seils auf etwa Brusthöhe an und senken Sie es dann schnell ab, während Sie das linke Ende auf Brusthöhe anheben. Fahren Sie mit kleinen Wellen für die Zeit fort, Kern und Unterkörper halten beschäftigt, verlobt.

B Bankbeinerhöhung ablehnen: 15 Wiederholungen

CARDIO BURST: Ball Slam 30 Sekunden

C Side Plank Dip und Leg Raise: 15 Wiederholungen pro Bein

CARDIO BURST: Bergsteiger auf Gleitscheibe 30 Sekunden

D Plank in Pike auf Gliding Disc: 20 Wiederholungen

CARDIO BURST: Alternierender Ausfallschritt springen 30 Sekunden

Wiederholen Sie die gesamte Schaltung.

Frau, die ein TRX-Plankenknie zum Ellbogen auf einem Bosu-Ball tut

Jay Sullivan

Woche 6

Ein X-out: 20 Wiederholungen

CARDIO BURST: Wandkugel 30 Sekunden

B Plankenposition Knie an Ellbogen auf Gleitscheibe: 20 Wiederholungen

CARDIO BURST: Bergsteiger auf Gleitscheibe 30 Sekunden

C V-up: 20 Wiederholungen

CARDIO BURST: Rudergerät 30 Sekunden

D Side Plank Reverse Crunch bei TRX: 20 Wiederholungen (gezeigt)

  • Beginnen Sie in der Seitenplanke mit den Füßen in den TRX-Halterungen. Knie an die Brust ziehen

CARDIO BURST: Box Jump 30 seocnds

Wiederholen Sie die gesamte Schaltung

Frau, die einen gewichteten Crunch auf einem Stabilitätsball tut

Jay Sullivan

Woche 7

Ein gewichteter Physio Ball Pullover: 20 Wiederholungen (gezeigt)

  • Nehmen Sie eine Kettlebell oder Hantel und setzen Sie sich auf einen Stabilitätsball. Gehen Sie mit den Füßen nach vorne, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind und Ihr Gewicht auf dem unteren und mittleren Rücken liegt. Legen Sie sich mit leicht gebeugten Armen zurück und heben Sie das Gewicht über den Kopf, bis der Kern gedehnt ist. Bringen Sie das Gewicht in einem Bogen über den Oberkörper, bis Sie sich aufrichten und das Gewicht nahe an Ihrer Brust liegt, die Ellbogen gebeugt sind und Sie sich im oberen Bereich des Bewegungsbereichs befinden.

CARDIO BURST: Box Jump 30 Sekunden

B Flatter Kick: 40 Tritte pro Bein

CARDIO BURST: Alternierender Ausfallschritt springen 30 Sekunden

C Seitliche Plankenposition Crossover Knie zu Ellbogen: 15 Wiederholungen

  • Holen Sie sich in die Spitze eines Seitenplanke auf der linken Hand, aber anstelle der gestapelten Füße, den rechten Fuß vor den linken stellen. Halten Sie die Hüften hoch, damit Ihr Körper eine gerade Linie bildet. Halten Sie Ihr Gewicht mit dem linken Arm und dem unteren rechten Fuß und heben Sie die rechte Hand mit gebeugtem Ellbogen über Ihre Schulter. Heben Sie den linken Fuß leicht vom Boden hinter Ihren rechten. Drücken Sie Ihr linkes Knie langsam in Ihren rechten Ellbogen. Kehren Sie zum Start zurück und fahren Sie für Wiederholungen auf derselben Seite fort. Wechseln Sie dann die Seite.

CARDIO BURST: Intensives Springseil 30 Sekunden

D Jackknife: 20 Wiederholungen

CARDIO BURST: Kampfseile 30 Sekunden

Wiederholen Sie die gesamte Schaltung.

Frau, die einen Sitz oben mit Medizinballwurf tut

Jay Sullivan

Woche 8

Ein Medizinball-Situp mit Ballwurf: 20 Wiederholungen

  • Für diesen Zug benötigen Sie einen Partner, um den Ball oder eine nahegelegene Wand zu fangen. Halten Sie einen 8 bis 12 Pfund schweren Medizinball und sitzen Sie etwa 5 Fuß von der Wand oder dem Partner entfernt. Drücken Sie die Fußsohlen zusammen und lassen Sie die Knie nach beiden Seiten fallen, sodass Ihr Unterkörper eine Rautenform bildet. Senken Sie Ihren Oberkörper in einer kontrollierten, fließenden Bewegung wieder in den Boden eines Situps. Dann, ohne unten anzuhalten, rollen Sie Ihren Oberkörper explosionsartig zusammen und schlagen den Ball gewaltsam gegen die Wand oder werfen Sie ihn gewaltsam zu Ihrem Partner. Fangen Sie den Ball mit beiden Händen, bevor Sie sich in Ihr nächstes Situp absenken.

CARDIO BURST: Intensives Springseil 30 Sekunden

B Hängende Beinheben: 15 Wiederholungen

CARDIO BURST: Kampfseil mit Burpee 30 Sekunden

C Russian Twist mit Ball Slam: 20 Wiederholungen

CARDIO BURST: Box Jump 30 Sekunden

D X-out: 20 Wiederholungen

CARDIO BURST: Rudergerät 30 Sekunden

Wiederholen Sie die gesamte Schaltung.

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