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Heben Sie mit dieser zeitgetesteten Methode schwer für mehr Muskeln

Sie werden uns bei M & F nie sagen hören, dass irgendetwas von Natur aus falsch ist Sätze im Bereich von 8-12 Wiederholungen machen . Die meisten Leute sind sich einig, dass Sätze von 8-12 Ihre beste Wahl sind Muskelgröße gewinnt Ganz zu schweigen davon, dass es Sie in dieses fröhliche Medium der Last versetzt - nicht zu schwer, nicht zu leicht. Sie können Größe hinzufügen, indem Sie Sätze von 8-12 machen, aber Sie können auch Werden Sie stärker und verbrennen Sie Körperfett.

Aber Leute ( Bodybuilding-Typen besonders ) neigen dazu, in der Brunft von 8-12 Wiederholungen stecken zu bleiben, wo das Trainingsprotokoll für einen Zeitraum von vielen Monaten oder sogar Jahren ungefähr so ​​aussieht: 3 Sätze x 10 Wiederholungen… 4 × 8… 3 × 8-10… 4 × 10-12… 3 × 12… 3 × 8… 3-4 × 8-12… und so weiter, immer und immer und immer wieder. Ein schwerer Satz besteht aus acht Wiederholungen, ein leichter Satz aus 12 Wiederholungen, und das ist das Ausmaß.

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Geh schwerer

Bleib in so einer Brunft stecken und Ihre Ergebnisse müssen sich abflachen, auf ein Plateau. An diesem Punkt ist es an der Zeit, die Dinge auf den Kopf zu stellen. Wenn Sie wie ich sind, sind Sie kein Fan von hohen Wiederholungen - Sätze von 15, 20+ -. Die einzige andere Möglichkeit, die Dinge vom Standpunkt der Anzahl der Wiederholungen aus zu ändern, besteht darin, die Wiederholungen zu verringern, was natürlich bedeutet, dass Sie dies tun werden müssen, zu ... haben Gehen Sie etwas schwerer als Sie es gewohnt sind mit 8-12 Wiederholungen.

Wenn meine Routine etwas abgestanden wird Ich liebe es, in schweren Sets zu arbeiten. Nicht unbedingt Sätze mit einer, zwei oder drei Wiederholungen (ich bin kein Powerlifter ), sondern Sätze von fünf und sechs Wiederholungen. Wenn ich so schwer werde, fühle ich, dass der Körper ein anderes Training erhält Stimulus zur Förderung des Plateau-Bustings . Außerdem gefällt mir, wie sich meine Muskeln anfühlen, wenn sie mit schwereren Gewichten umgehen - sie fühlen sich natürlich stärker an, aber auch etwas härter, und ich fühle mich auch schlanker. Ich mag es.

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Der 5 x 5 Ansatz

Für mich ist es nur sinnvoll, die traditionellen 5 Sätze mit 5 Wiederholungen in Zeiten wie diesen zu implementieren. Legenden wie Reg Park ( Arnold Schwarzenegger Aufgewachsenes Idol) haben 5 × 5 geschworen. Wenn ich beispielsweise Brust mit 3-4 Übungen trainiere, mache ich normalerweise nicht alle 3-4 Übungen mit fünf Fünfergruppen. eher wie die erste oder zweite Übung, dann kehren Sie für die letzten beiden auf 8-12 Sekunden zurück. Das Ändern von Dingen bedeutet schließlich nicht, dass Sie jede einzelne Übung komplett überarbeiten und in Ihre Routine einbauen müssen - nur ein oder zwei Übungen können den Trick tun.



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Also zurück zu dieser Brustroutine. So könnte es aussehen:

Übung Sets Vertreter
Incline Barbell Press 5 5 *
Flat-Bench Hantelpresse 5 5
Kabelübergang 3-4 10-12

* Nach 2-3 Aufwärmsets wo Sie allmählich auf ein höheres Gewicht hinarbeiten.

Wenn ich mich gut fühle, füge ich dem vielleicht eine weitere Übung hinzu (einige Hantelfliegen oder vielleicht ein paar Sätze Dips oder Liegestütze), aber normalerweise nicht. Diese Fünfer-Sets nehmen mir normalerweise viel ab, obwohl die Muskeln nicht so brennen, wie sie es bei hohen Wiederholungen tun würden.

Dieses grundlegende Set / Rep-Schema kann auch auf andere Körperteile angewendet werden. Ich benutze es gelegentlich auch gerne für Rücken und Arme. Wenn Sie also das nächste Mal eine Trainingsrutsche erreichen, bei der praktisch jeder Satz in den Bereich von 8 bis 12 Wiederholungen fällt, sollten Sie ein paar Wochen (wenn nicht länger) etwas schwerer fahren und den traditionellen 5 × 5-Ansatz ausprobieren.

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