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Kevin Harts ernsthafte Trainingsroutine

Kevin Harts ernsthafte Trainingsroutine

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Kevin Hart

Kein lustiges Geschäft

Es ist erfrischend, ein einfaches Training zu sehen. Heutzutage gehen die meisten Trainer den trendigen Weg, mit Routinen, die mehr 'YouTube Blooper Reel' als 'bewährter Muskelaufbau' sind. Kevin Harts Trainer Ron 'Boss' Everline ( just-train.com ) hingegen ist trotzig altmodisch. Seine Routine hat keine Bosu-Ballkniebeugen, keine olympischen Lifte, keine ausgefallenen Maschinen - es ist nichts Gefährliches und nichts, was Sie zu Hause nicht tun können. Aber es wird Ihnen einen unglaublichen Oberkörper aufbauen, wie Harts Körperbau in Central Intelligence beweist. Und es dauert nur 30 Minuten pro Training. SIEHE AUCH: Kevin Hart: Der Comic, der zum Koloss wurde

Wie es funktioniert

Harts Routine konzentriert sich auf die grundlegendsten Oberkörperbauer, die der Mensch kennt: Bankdrücken, Liegestützen, Rudern, Locken und Tauchen. Gruppieren Sie sie und führen Sie sie als Schaltkreise aus. Sie trainieren sowohl die Muskeln als auch das Herz und fördern in einem kurzen Training sowohl die Gewichtszunahme als auch den Fettabbau.

Richtungen

Führen Sie die mit einem Buchstaben („A“, „B“ und „C“) gekennzeichneten Übungen als Schaltung durch. Sie machen also jeweils einen Satz nacheinander, bevor Sie sich wie vorgeschrieben ausruhen. Wiederholen Sie dies für jeweils drei Schaltkreise (drei Sätze jeder Bewegung). Schließen Sie alle Zirkel für die erste Übungsgruppe ab, bevor Sie mit der nächsten fortfahren. SIEHE AUCH: 30 Minuten Ganzkörpertraining

21-Tage-Challenge-Bankdrücken

Bankdrücken

1A: BANKPRESSE Sätze: 3 - Wiederholungen: 10, 8, 6 - Pause: 0 Sek Lehnen Sie sich auf einer Bank zurück und fassen Sie die Stange mit den Händen etwas außerhalb der Schulterbreite. Biegen Sie Ihren Rücken und straffen Sie Ihre Gesäßmuskulatur und Bauchmuskeln. Stelle deine Füße fest auf. Ziehen Sie die Stange aus dem Gestell und senken Sie sie auf Ihr Brustbein ab. Schieben Sie Ihre Füße in den Boden, während Sie die Stange wieder nach oben drücken. SIEHE AUCH: Das 20-30-40 Minuten Training

30-Best-Arm-Übungen-Close-Grip-Pushup (1)

Hochdrücken

1B: PUSHUP Sätze: 3 - Wiederholungen: So viele wie möglich - Pause: 0 Sek Legen Sie Ihre Hände schulterbreit auf den Boden und strecken Sie Ihre Beine hinter sich aus. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an. Senken Sie Ihren Körper, bis sich Ihre Brust etwa einen Zentimeter über dem Boden befindet. Drücken Sie zurück. Mache so viele Wiederholungen wie möglich mit perfekter Form, aber stoppe zwei Wiederholungen, die vor dem Scheitern zurückschrecken. SIEHE AUCH: 9 Möglichkeiten, den Liegestütz aufzupeppen



Schlittenreihe

Schlittenreihe / Hantelreihe

1C: SLED ROW / DUMBBELL ROW Sätze: 3 - Wiederholungen: Ziehen Sie den Schlitten 20 Meter oder führen Sie 10-12 Hantelreihen durch - Pause: 90 Sek Befestigen Sie einen Aufhängungstrainer oder andere Gurte mit Griffen an einem mit mittlerem Gewicht beladenen Schlitten. Fassen Sie die Gurte mit den Handflächen zueinander an. Treten Sie zurück, damit die Gurte vollständig ausgefahren sind. Rudern Sie die Griffe explosionsartig zu Ihrem Brustbein und ziehen Sie am Schlitten. Das ist eine Wiederholung. Sichern und 20 Meter wiederholen. Wenn Sie keinen Schlitten und keine Gurte haben, machen Sie einarmige Hantelreihen: Halten Sie eine Hantel oder Kettlebell in einer Hand und stehen Sie mit gestaffelten Füßen. Beugen Sie Ihre Hüften nach hinten, um Ihren Oberkörper zu senken, bis er parallel zum Boden verläuft. Halten Sie Ihre Schultern auf dem Boden, rudern Sie das Gewicht auf Ihre Hüfte und drücken Sie die Schulterblätter oben zusammen. Vervollständige deine Wiederholungen und wiederhole sie sofort auf der anderen Seite. SIEHE AUCH: John Cena Oberkörpertraining

Schräghantel Bankdrücken

Hantel Bankdrücken neigen

2A: DUMBBELL BENCH PRESSE NEIGEN Sätze: 3 - Wiederholungen: 10 - Pause: 0 Sek Stellen Sie eine verstellbare Bank auf einen Winkel von 30 bis 45 Grad ein und lehnen Sie sich mit einer Hantel in jeder Hand zurück. Drücken Sie die Hanteln von Brusthöhe nach oben. SIEHE AUCH: Die komplette 4-wöchige Workout-Routine für Anfänger

Hantel locken

Hantel Curl

2B: DUMBBELL CURL Sätze: 3 - Wiederholungen: 10 - Pause: 0 Sek Halten Sie eine Hantel in jeder Hand und halten Sie die Handflächen zu Ihren Seiten. Locken Sie die Gewichte, ohne dass Ihre Oberarme nach vorne driften, und drehen Sie Ihre Handgelenke nach außen, sodass Ihre Handflächen Ihnen in der oberen Position zugewandt sind. Halten Sie einen Moment lang gedrückt und drücken Sie Ihren Bizeps. SIEHE AUCH: Langhantel-Explosion zu Hause

Bank Dip

Bench Dip

2C: BANK-DIP Sätze: 3 - Wiederholungen: So viele wie möglich - Pause: 90 Sek Legen Sie Ihre Hände schulterbreit auf eine Bank hinter sich. Stellen Sie Ihre Füße auf eine andere Bank oder Box vor Ihnen. Senken Sie Ihren Körper langsam, bis Ihre Oberarme parallel zum Boden sind, und strecken Sie dann Ihre Ellbogen.

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Kein lustiges Geschäft

Es ist erfrischend, ein einfaches Training zu sehen. Heutzutage gehen die meisten Trainer den trendigen Weg, mit Routinen, die mehr 'YouTube Blooper Reel' als 'bewährter Muskelaufbau' sind. Kevin Harts Trainer Ron 'Boss' Everline ( just-train.com ) hingegen ist trotzig altmodisch. Seine Routine hat keine Bosu-Ballkniebeugen, keine olympischen Lifte, keine ausgefallenen Maschinen - es ist nichts Gefährliches und nichts, was Sie zu Hause nicht tun können. Aber es wird Ihnen einen unglaublichen Oberkörper aufbauen, wie Harts Körperbau in Central Intelligence beweist. Und es dauert nur 30 Minuten pro Training.

SIEHE AUCH: Kevin Hart: Der Comic, der zum Koloss wurde

Wie es funktioniert

Harts Routine konzentriert sich auf die grundlegendsten Oberkörperbauer, die der Mensch kennt: Bankdrücken, Liegestützen, Rudern, Locken und Tauchen. Gruppieren Sie sie und führen Sie sie als Schaltkreise aus. Sie trainieren sowohl die Muskeln als auch das Herz und fördern in einem kurzen Training sowohl die Gewichtszunahme als auch den Fettabbau.

Richtungen

Führen Sie die mit einem Buchstaben („A“, „B“ und „C“) gekennzeichneten Übungen als Schaltung durch. Sie machen also jeweils einen Satz nacheinander, bevor Sie sich wie vorgeschrieben ausruhen. Wiederholen Sie dies für jeweils drei Schaltkreise (drei Sätze jeder Bewegung). Schließen Sie alle Zirkel für die erste Übungsgruppe ab, bevor Sie mit der nächsten fortfahren.

SIEHE AUCH: 30 Minuten Ganzkörpertraining

Bankdrücken

1A: BANKPRESSE

Sätze: 3 - Wiederholungen: 10, 8, 6 - Pause: 0 Sek

Lehnen Sie sich auf einer Bank zurück und fassen Sie die Stange mit den Händen etwas außerhalb der Schulterbreite. Biegen Sie Ihren Rücken und straffen Sie Ihre Gesäßmuskulatur und Bauchmuskeln. Stelle deine Füße fest auf. Ziehen Sie die Stange aus dem Gestell und senken Sie sie auf Ihr Brustbein ab. Schieben Sie Ihre Füße in den Boden, während Sie die Stange wieder nach oben drücken.

SIEHE AUCH: Das 20-30-40 Minuten Training

Hochdrücken

1B: PUSHUP

Sätze: 3 - Wiederholungen: So viele wie möglich - Pause: 0 Sek

Legen Sie Ihre Hände schulterbreit auf den Boden und strecken Sie Ihre Beine hinter sich aus. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an. Senken Sie Ihren Körper, bis sich Ihre Brust etwa einen Zentimeter über dem Boden befindet. Drücken Sie zurück. Mache so viele Wiederholungen wie möglich mit perfekter Form, aber stoppe zwei Wiederholungen, die vor dem Scheitern zurückschrecken.

SIEHE AUCH: 9 Möglichkeiten, den Liegestütz aufzupeppen

Schlittenreihe / Hantelreihe

1C: SLED ROW / DUMBBELL ROW

Sätze: 3 - Wiederholungen: Ziehen Sie den Schlitten 20 Meter oder führen Sie 10-12 Hantelreihen durch - Pause: 90 Sek

Befestigen Sie einen Aufhängungstrainer oder andere Gurte mit Griffen an einem mit mittlerem Gewicht beladenen Schlitten. Fassen Sie die Gurte mit den Handflächen zueinander an. Treten Sie zurück, damit die Gurte vollständig ausgefahren sind. Rudern Sie die Griffe explosionsartig zu Ihrem Brustbein und ziehen Sie am Schlitten. Das ist eine Wiederholung. Sichern und 20 Meter wiederholen.

Wenn Sie keinen Schlitten und keine Gurte haben, machen Sie einarmige Hantelreihen: Halten Sie eine Hantel oder Kettlebell in einer Hand und stehen Sie mit gestaffelten Füßen. Beugen Sie Ihre Hüften nach hinten, um Ihren Oberkörper zu senken, bis er parallel zum Boden verläuft. Halten Sie Ihre Schultern auf dem Boden, rudern Sie das Gewicht auf Ihre Hüfte und drücken Sie die Schulterblätter oben zusammen.

Vervollständige deine Wiederholungen und wiederhole sie sofort auf der anderen Seite.

SIEHE AUCH: John Cena Oberkörpertraining

Hantel Bankdrücken neigen

2A: DUMBBELL BENCH PRESSE NEIGEN

Sätze: 3 - Wiederholungen: 10 - Pause: 0 Sek

Stellen Sie eine verstellbare Bank auf einen Winkel von 30 bis 45 Grad ein und lehnen Sie sich mit einer Hantel in jeder Hand zurück. Drücken Sie die Hanteln von Brusthöhe nach oben.

SIEHE AUCH: Die komplette 4-wöchige Workout-Routine für Anfänger

Hantel Curl

2B: DUMBBELL CURL

Sätze: 3 - Wiederholungen: 10 - Pause: 0 Sek

Halten Sie eine Hantel in jeder Hand und halten Sie die Handflächen zu Ihren Seiten. Locken Sie die Gewichte, ohne dass Ihre Oberarme nach vorne driften, und drehen Sie Ihre Handgelenke nach außen, sodass Ihre Handflächen Ihnen in der oberen Position zugewandt sind. Halten Sie einen Moment lang gedrückt und drücken Sie Ihren Bizeps.

SIEHE AUCH: Langhantel-Explosion zu Hause

Bench Dip

2C: BANK-DIP

Sätze: 3 - Wiederholungen: So viele wie möglich - Pause: 90 Sek

Legen Sie Ihre Hände schulterbreit auf eine Bank hinter sich. Stellen Sie Ihre Füße auf eine andere Bank oder Box vor Ihnen. Senken Sie Ihren Körper langsam, bis Ihre Oberarme parallel zum Boden sind, und strecken Sie dann Ihre Ellbogen.

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