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3 Sissy Squats für zwei Mighty Quads

Danke Sisyphus für Sissy Squats. Als Strafe dafür, der schlaue, schurkische König der mythischen griechischen Stadt Korinth zu sein, zwang der Gott Zeus Sisyphus, einen schweren Felsbrocken auf einen Berg zu schieben - nicht einmal, nicht zweimal, sondern für immer. Ich kann mir bessere Möglichkeiten vorstellen, den Rest meines Lebens zu verbringen, aber einen Felsen für die Ewigkeit bergauf zu rollen, muss Sisyphus mit den größten Quads der griechischen Mythologie ausgestattet haben. Welches ist genau das, was Sie bekommen, wenn Sie Sisyphus ('Sissy') Kniebeugen ausführen - groß. Enorm. Quads.

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Warum? Weil anders als traditionelle Langhantelkniebeugen Sissy Squats isolieren das Quad, indem sie die Rekrutierung der Gesäßmuskulatur eliminieren. Wenn Sie also feststellen, dass Ihre Quads hinter Ihren Kniesehnen und Ihrem Gesäß zurückbleiben, sind Sissy-Kniebeugen möglicherweise die richtige Übung, um Ihre vorderen und hinteren Kettenmuskeln auszugleichen. Wenn Sie Sissy Squats noch nicht kennen, beginnen Sie mit der Basisversion und arbeiten Sie sich dann bis zu den erweiterten Bewegungen vor.

Als 'Old School' -Übung, die in der goldenen Ära des Bodybuildings berühmt wurde, gibt es einen Grund, warum es nach so vielen Jahren immer noch Sissy-Kniebeugen gibt. Es ist einfach - sie funktionieren. Der Beweis, dass das Alter kein Hindernis für die Leistung ist.

1. Basic Sissy Squat

Sissy Squat
Edgar Artiga

Verwenden Sie nur das Körpergewicht, um die grundlegende Sissy Squat durchzuführen. Stellen Sie die Füße schulterbreit auseinander (mit der Option, dass die Fersen auf der Kante einer 2 ”-4” Stufe oder eines Blocks ruhen). Eine 45-Pfund-Platte auf dem Boden funktioniert auch. Beginnen Sie mit aufrechtem Oberkörper, während Sie eine Hand auf die Seite eines gedrungenen Käfigs oder eines stabilen Geräts zur Unterstützung halten. Halten Sie den Kern fest und atmen Sie ein, während sich die Knie nach vorne beugen und der Oberkörper nach hinten kippt. Der Körper bildet eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Knien. In dieser Position sollte sich der Oberkörper in einem Winkel von 45 Grad zum Boden befinden. Sie sollten das Brennen in Ihren Quads unten spüren. Um die Wiederholung abzuschließen, ziehen Sie die Knie hinein und heben Sie den Oberkörper in die Ausgangsposition.



2. Gewichtete Sissy Squat

Sissy Squat für mächtige Quads
M + F Magazin

Sobald Sie die Grundbewegung beherrschen, können Sie zu einer gewichteten Sissy Squat übergehen, indem Sie eine Hantel oder ein Rad an Ihre Brust ziehen, während Ihre andere Hand für Stabilität und Unterstützung gegen einen festen Gegenstand gesichert ist.

3. Gironda (3-Wege) Sissy Squat

Vince Gironda, eine der größten Bodybuilding-Legenden aller Zeiten, verfeinerte den Sissy Squat, indem er der Übung einen dritten Schritt hinzufügte.

Erster Schritt: Knie fallen lassen

Stellen Sie die Bewegung wie eine einfache Sissy Squat mit Absätzen über den Zehen und einem Kern ein. Beugen Sie die Knie aus einer aufrechten Position nach vorne und kippen Sie den Oberkörper nach hinten.

Schritt 2: Burlesque Bump

Um Ihr Gleichgewicht zu gewährleisten, lassen Sie sich in eine geduckte Position fallen und bringen Sie Ihren Hintern so nah wie möglich an Ihre Fersen. Führen Sie nun die „burleske Beule“ durch - schieben Sie beim Aufstehen Ihre Hüften nach vorne, sodass Sie Ihren Oberkörper in einem 45-Grad-Winkel zum Boden haben.

Schritt 3: Ausspülen

Kehren Sie mit vollständig aufgerichtetem Oberkörper in die Ausgangsposition zurück.

Hinweis zur Vorsicht: Während alle Variationen des Sissy Squat die Quads wirklich pumpen, belastet es auch die Knie erheblich. Wenn die Knie über die Zehen hinausragen, wird zusätzliches Gewicht auf sie übertragen, was möglicherweise zu Kniescheibenschmerzen oder Verletzungen der Patellasehne führt.

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