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3 Übungen zur Steigerung Ihres Kreuzheben max

Einmal dein Kreuzheben Mechanik Sind Sie gesund, sollten Sie erst dann mit dem Training beginnen massives Gewicht heben Von dem Boden. Aber das wird nicht passieren, wenn Ihr unterstützende Muskeln - Ihr Rücken, Ihre Kniesehnen und Gesäßmuskeln - sind auch nicht stark. Probieren Sie die Kreuzheben-Reihe, das schwere Achselzucken und das Hochziehen aus, um ein 23-jähriges Kreuzheben-Monster zu finden Cailer Woolam (Spitzname: Doctor Deadlift).

Im vergangenen November stellte Woolam mit 928 Pfund den Weltrekord für den Kreuzheben in der 220-Pfund-Gewichtsklasse auf. (Raw bedeutet, dass er nur einen Gewichtsgürtel verwendet hat.) Wenn Woolam also sagt, dass er diese Bewegungen nach dem Kreuzheben hinzufügen soll, oder an einem anderen Tag, wenn Sie sehr schwer sind, neigen wir dazu, zuzuhören.

3 Übungen zur Steigerung Ihres Kreuzheben max

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Kreuzheben-Reihe

Per Bernal

Kreuzheben-Reihe

Laut Woolam aktiviert eine traditionelle Reihe mehr Arme und nimmt Ihnen so die Rückengewinne ab. Aber diese Hybridreihe bringt Sie dazu, das Gewicht zu heben und dann zu rudern, um Ihre Kreuzheben-Muskeln und Ihren Rücken mit weniger Armbewegungen zu treffen. WIE ES GEHT: Ziehen Sie eine Langhantel, als würden Sie Kreuzheben. Sobald sich die Stange auf halber Höhe Ihres Schienbeins befindet, rudern Sie sie zu Ihrem Bauchnabel. Legen Sie die Messlatte nicht fest - nutzen Sie den Schwung, um immer wieder Wiederholungen zu erhalten. Machen Sie 5 bis 6 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen an Tagen ohne Kreuzheben und 4 bis 5 Sätze mit 3 bis 5 Wiederholungen nach dem Kreuzheben.

Schweres Achselzucken

Per Bernal



Schweres Achselzucken

'Wenn Ihr oberer Rücken schwach ist, werden Sie nach vorne runden und das Gewicht nicht blockieren können', sagt Woolam. Der beste Weg, um dies zu beheben? Schwere Achselzucken. Eine Anmerkung: Woolam sagt, er solle sich in einem Gestell aufstellen, da ein kontinuierliches Ziehen der Stange vom Boden Sie verbrennen wird. Verwenden Sie keine Gurte, um Ihren Griff zu stärken. WIE ES GEHT: Stellen Sie sich in einer herkömmlichen Kreuzheben-Haltung vor eine Langhantel. Nehmen Sie das Gewicht ab und zucken Sie mit den Schultern an den Ohren. Machen Sie 4 bis 5 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen.

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Hochziehen

'Ich habe im Laufe der Zeit bemerkt, dass Klimmzüge nicht nur gut für den Aufbau von Masse in meinem Rücken sind, sondern auch für die Kraft', sagt Woolam, der mit 220 Pfund 20 Klimmzüge im Körpergewicht und fünf Klimmzüge ausführen kann, wobei 90 zusätzliche Pfund zwischen seinen Beinen baumeln. Er schwört auf sie als ultimativen Backbuilder. WIE ES GEHT: Hängen Sie an einer Klimmzugstange mit schulterbreitem Griff. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter zurück und ziehen Sie sich nach oben, bis sich Ihr Kinn über der Stange befindet. Führen Sie an Ihren Kreuzheben-Tagen 4 Sätze zum Scheitern und 4 bis 5 Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen gewichteter Klimmzüge aus an einem anderen Tag.

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Kreuzheben-Reihe

Laut Woolam aktiviert eine traditionelle Reihe mehr Arme und nimmt Ihnen so die Rückengewinne ab. Aber diese Hybridreihe bringt Sie dazu, das Gewicht zu heben und dann zu rudern, um Ihre Kreuzheben-Muskeln und Ihren Rücken mit weniger Armbewegungen zu treffen.

WIE ES GEHT:

  • Ziehen Sie eine Langhantel, als würden Sie Kreuzheben.
  • Sobald sich die Stange auf halber Höhe Ihres Schienbeins befindet, rudern Sie sie zu Ihrem Bauchnabel. Legen Sie die Messlatte nicht fest - nutzen Sie den Schwung, um immer wieder Wiederholungen zu erhalten.

Machen Sie 5 bis 6 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen an Tagen ohne Kreuzheben und 4 bis 5 Sätze mit 3 bis 5 Wiederholungen nach dem Kreuzheben.

Schweres Achselzucken

'Wenn Ihr oberer Rücken schwach ist, werden Sie nach vorne runden und das Gewicht nicht blockieren können', sagt Woolam. Der beste Weg, um dies zu beheben? Schwere Achselzucken. Eine Anmerkung: Woolam sagt, er solle sich in einem Gestell aufstellen, da ein kontinuierliches Ziehen der Stange vom Boden Sie verbrennen wird. Verwenden Sie keine Gurte, um Ihren Griff zu stärken.

WIE ES GEHT:

  • Stellen Sie sich in einer herkömmlichen Kreuzheben-Haltung vor eine Langhantel.
  • Nehmen Sie das Gewicht ab und zucken Sie mit den Schultern an den Ohren.

Machen Sie 4 bis 5 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen.

Hochziehen

'Ich habe im Laufe der Zeit bemerkt, dass Klimmzüge nicht nur gut für den Aufbau von Masse in meinem Rücken sind, sondern auch für die Kraft', sagt Woolam, der mit 220 Pfund 20 Klimmzüge im Körpergewicht und fünf Klimmzüge ausführen kann, wobei 90 zusätzliche Pfund zwischen seinen Beinen baumeln. Er schwört auf sie als ultimativen Backbuilder.

WIE ES GEHT:

  • An einer Klimmzugstange mit schulterbreitem Griff hängen.
  • Ziehen Sie Ihre Schulterblätter zurück und ziehen Sie sich hoch, bis sich Ihr Kinn über der Stange befindet.

Machen Sie an Ihren Kreuzheben-Tagen 4 Sätze zum Scheitern und 4 bis 5 Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen gewichteter Klimmzüge an einem separaten Tag.

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